חדר הכושר לסוכרתיים - האימונים המתאימים והמומלצים לחולי סוכרת

שלום חברים 🙂, 

עד כה בסדרה כיסינו הרבה נושאים הקשורים לפעילות גופנית וסוכרת : למה כדאי להתאמן, איך פעילות גופנית משמשת כתרופה בסוכרת , דגשים לבטיחות , ואיך מתמודדים עם היפו גלקימיה באימון, 

במאמר זה אני רוצה להגיע ללב העניין, לתכלס…..

איזה סוגי אימונים, באיזה עוצמה ותדירות של אימונים מי שמתמודד עם סוכרת צריך לבצע כדי להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה 

לפני שנתחיל חשוב להגדיר כמה מושגי בסיס על מנת שנוכל להתקדם : 

פעילות גופנית - כל תנועה של הגוף מצריכה הוצאת אנרגיה מעל רמת המנוחה 

אימון גופני - סוג של פעילות גופנית המבוצעת באופן מובנה, מתוכנן וחזרתי

דוגמא להבדלים : 

• נתקע הרכב והיית צריך ללכת חצי שעה עד התחתנת אוטובוס הקרובה = פעילות גופנית 

• יצאת להליכה של חצי שעה בפארק כחלק מתוכנית האימונים השבועית = אימון גופני 

• ניתן לשים לב, באופן נקודתי הפעילות הייתה אותה פעילות, ההבדל הוא שהאימון היה חלק ממשהו מתוכנן עם רצון לבצע אותו באופן חזרתי והפעילות הייתה משהו אקראי בלי נכונות לחזרה 

אימון אירובי - אימון המצריך תנועה קבוצות שרירים גדולות נמשך מעל 20 דקות ללא הפסקה ומביא לרמת מאמץ שהיא מעל לסף האירובי 

לדוגמא - הליכה ,ריצה , שחייה , חתירה , אופניים 

אימון התנגדות -  אימון המצריך תנועות של קבוצות שרירים קטנות או גדולות כנגד משקל חיצוני או משקל הגוף ומוביל לרמת מאמץ של כשל לאותו קבוצות שרירים 

לדוגמא - הרמת משקולות , פאוורליפטינג , קליסטניקס , תרגולים עם משקל עצמי 

אימון גמישות -  תרגילים חוזרניים הכוללים תנועות הממצאות את מלוא טווח התנועה לאותו מפרק 

לדוגמא - פילאטיס , יוגה , מתיחות 

אימון שיווי משקל -  תרגילים שמטרתם לאתגר על מערכות שיווי משקל של הגוף אך שומרות על בטיחות המתאמן בד בבד

אז מה מומלץ וכדאי לעשות : 

נזכיר שוב את המרשם לפעילות גופנית בסוכרת שציינו במאמר הקודם (קישור D003), 

שנים רבות  חוקרים כדי להגיע לתשובה  איזה אימון הכי יעיל לחולי סוכרת, לאחר מחקר רב הגיעו להמלצות הבאות :

כל אדם עם אבחנה של סוכרת או טרום סוכרת צריך לבצע את האימונים הבאים : 

• 150  דקות מצטברות לפחות של אימונים אירוביים בשבוע בעצימות בינונית 

• שני אימוני התנגדות פעמיים לפחות הכוללים בין 4-8 תרגילים כאשר כל תרגיל מבוצע 1-3 סטים ב 12-8 חזרות בעצימות בינונית קשה 

ניתן להוסיף 

• אימוני גמישות ושיווי משקל 2-3 בשבוע

בואו נפרוט את ההנחיות לפרוטות עם דוגמא : 

סוגי אימון	כמות אימונים בשבוע	עצימות	משך	דוגמא
אירובי	לפחות 3 ולא פחות 150  דקות מצטבר	בינונית	בין 50 דקות ל 25 דקות תלוי בכמות האימונים בשבוע . בכל מקרה שלא יעברו יומיים ללא אימון	הליכה בפארק למשך 45 דקות ברצף בעוצמה בה ניתן תוך כדי לדבר אבל לא לשיר , 3 פעמים בשבוע
התנגדות	פעמיים	בינונית עד קשה  לדוגמא :  תחושת של קושי 6 מתוך 10 בסולם מאמץ	תלוי, אין סף  מומלץ על 8 תרגילים רב מפרקיים	(דוגמא לאימון ביתי למתחילים ללא אביזרים ) ביצוע התרגילים הבאים: לקום לשבת  עליית מדרגה גבוהה  קימה עם הידיים מכיסא עם משענות ללא עזרת רגליים  שכיבות שמיכה מול שולחן  כלל התרגילים מתבצעים ב:  3 סטים  עד 15 חזרות לכל סט
גמישות	2 בשבוע	קלה עד בינונית	תלוי, אין סף  מומלץ על 4 תרגילים עם משך של 10-30 שניות כל אחד	מתיחות ידיים באוויר  כיפופים גב קדימה בישיבה בכיסא

שורה תחתונה !

ה"אני מאמין שלנו" באימון רפואי הוא שכל אחד שצריך להתאמן כדי לשפר את בריאותו יוכל לעשות זאת בדרך בטוחה, יעילה ופשוטה כדי הפוך את הפעילות הגופנית לתרופה 

הטבלה למעלה מחברת את הכל….

לא חייבים מנוי לחדר כושר (למרות שמאוד מומלץ), אין צורך בהכרח בציוד כושר (למרות שיכול להרחיב את האפשרויות לאימון ) או דרישה ליכולות פיזיות או אתלטיות מוקדמות ( אבל אף פעם לא מזיק אם יש) . בסך הכל צריך לגרום לגוף שלנו להתאמץ מעל סף עצימות מסויים, לפרק זמן מסוים מעל מספר פעמים בשבוע מוגדר מראש ולהתמיד בכך…

וזהו 🙂, 

משם המנגנונים שהוסברו קודם מתחילים לעבוד והופכים את הפעילות הגופנית לתרופה של ממש.

להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה אמנם לא דבר קל אבל בהכרח לא מסובך והוא בר השגה. 

מומלץ לקרוא את המאמר שלנו המסביר על נושא  העצימות בפעילות גופנית 

הצטרפו לקהילה שלנו וקבלו תוכנית אימון התחלתית לחולי סוכרת ושיחת הכוונה לפעילות גופנית

יש לכם שאלות תגובות הערות והארות אל תתביישו כתבו לנו 

רק בריאות

 צוות אימון רפואי