התרופה המשולשת (והלא) חדשה לסוכרת - על פעילות גופנית בסוכרת

שלום חברים 🙂

זהו המאמר השלישי בסדרה על סוכרת ופעילות גופנית, בשורות הבאות נציג את ההשפעה הנרחבת של פעילות גופנית על רמות הסוכר בדם, ובסוף הדברים תוכלו להבין למה פעילות גופנית נחשבת כטיפול קו ראשון בסוכרת ומה המרשם לפעילות גופנית בסוכרת. 

מומלץ בחום לקרוא את המאמר שלנו איך פעילות גופנית הופכת לתרופה כדי לקבל קצת רקע ) 

המאמר קצת ארוך אז אציג כאן לפני את הנקודות העיקריות למי שלא מעוניין לקרוא עד הסוף : 

1. יש כמה דרכים בהן הפעילות הגופנית עוזרת להוריד את הסוכר בדם 

2. לפעילות גופנית יש השפעה להפחתת הסוכר בטווח זמן קצר לטווח זמן ארוך 

3. האפקט שמקבלים לטווח זמן ארוך מהפעילות הגופנית משמעותי יותר התמודדות עם הסוכרת ולכן יש צורך לבצע פעילות גופנית לאורך זמן 

4. הפחתת רמת השומן בגוף והגדלת מסת שריר תורמות באופן עקיף לירידה בסוכר מעבר לאפקט הבריאותי הכללי , בשני המקרים פעילות גופנית מסייעת לכך

5. פעילות גופנית מפחית לחץ דם, מטרה רפואית נפרדת כשלעצמה בסוכרת לכן פעילות גופנית  משמשת כתרופה של 3 ב 1 לטיפול בסוכרת ומניעת סיבוכים

6. ישנן הנחיות קליניות מפורטות לפעילות גופנית בסוכרת כלומר מרשם שכל אחד מכם צריך להכיר כדי שיוכל להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה בסוכרת (ראו בסוף המאמר ) 

פעילות גופנית וסוכרת מה הקשר ? 

כמו שציינו במאמר הקודם (קישור D002),העיקרון הטיפולי בסוכרת הוא להפחית את כמות הסוכר בדם לטווח קצר וארוך, לכן כל טיפול שמיועד לסוכרת צריך להיות מסוגל להפחית את כמות הסוכר בדם. 

כאשר מבצעים פעילות גופנית אנו מפעילים את שרירי השלד שלנו. שרירי השלד כדי לפעול זקוקים לאנרגיה, אך מעין מגיעה האנרגיה הזו? 

לגוף שלנו יש כמה דרכים לייצר אנרגיה, לא נרחיב יותר מידי (כי זה נושא רחב מאוד) אבל הגוף יכול לייצר אנרגיה מהסוכר הזמין בדם או מתאי השומן שיש בגוף . 

שרירי השלד נחשבים "זללני" אנרגיה בעת פעולה (יכול להגיע 90% מסך האנרגיה של הגוף) . 

לכן באופן הגיוני ניתן להבין,  אם יש עודף סוכר בגוף שרוצים להיפטר ממנו (סוכרת) ומפעלים את שרירי השלד כך שיצרכו אנרגיה באופן מוגבר (פעילות גופנית) כמות הסוכר הדם תרד

במילים אחרות - כשאתם מתאמנים הגוף שלכם צורך הרבה יותר סוכר מאשר במנוחה ולכן אתם מפחיתים את כמות הסוכר בגוף ולמעשה משתמשים בפעילות גופנית כתרופה של ממש לסוכרת. 

איך בדיוק פעילות גופנית משמשת כתרופה לסוכרת : 

לאחר שהובהר העיקרון הבסיסי הפחתת הסוכר בפעילות גופנית נצלול קצת יותר לעומק ואציין את המנגנונים  שדרכם הפחתת הסוכר מתרחשת עקב פעילות גופנית : 

1. מנגנון ישיר להפחתת סוכר טווח זמן קצר (עד 48 שעות) -  דומה לעקרון המפתח שהוסבר מעלה, כאשר מתאמנים השרירים זקוקים להרבה יותר אנרגיה מאשר במנוחה, לצורך כך הם משתמשים בסוכר הזמין מהדם או במחסני הסוכר בכבד ובשריר כדי להפיק את האנרגיה הדרושה. עקב כך כמות הסוכר יורדת ויש צורך למלא את מאגרי הסוכר מה שיוצר אפקט נטו של ירידה ברמת הסוכר החופשי בדם (כלומר מדידה בגלוקומטר) . חשוב לציין שהאפקט הזה נשאר עד 48 שעות לאחר הפעילות  והוא תוצאה של אימון ספציפי במידה והוא היה בעוצמה המתאימה ונמשך מספיק זמן (לדעת עוד על המרשם לפעילות גופנית בסוכרת קישור  D006) . מנגד אימונים אינטסיביים מאוד נוטים דווקא, לטווח זמן קצר לפחות, להעלות את רמת הסוכר (נובע עקב שימוש במסלולי אנרגיה אנאירוביים) אך לטווח זמן בינוני ארוך מביא לתועלת נטו חיובית של ירידה ברמות הסוכר. 

1. מנגנון ישיר להפחתת סוכר טווח זמן ארוך בינוני (מעל 8 שבועות) - זהו האפקט העיקרי של הורדת הסוכר על ידי פעילות גופנית. כאשר מבצעים פעילות גופנית  4 פעמים בשבוע לפחות בעצימות בינונית ומעלה במשך יותר מ 8 שבועות רצופים מתרחשת התופעה המהווה למעשה את הפתרון לבעיה של סוכרת סוג 2. הרגישות של התאים לאינסולין עולה (כלומר יותר קל להכניס סוכר לתאים), מכאן שיותר סוכר יכול באופן טבעי להיכנס לתאי השריר והשומן ובכך להוריד את מדדי הסוכרת גם במנוחה וגם בפעילות לטווח זמן ארוך. החיסרון במנגנון זו שהוא דורש התמדה באימונים לפי המרשם שתואר מעלה, היתרון האפקט שלנו נשאר לאורך זמן מהווה פתרון לגורם המרכזי לסוכרת סוג 2 שהוא תנגודת לאינסולין של תאי השריר והשומן .

1. מנגנונים עקיפים להפחתת סוכר טווח זמן ארוך - ציינו ששרירי שלד צורכים המון אנרגיה, כדי לעמוד בדרישות האנרגיה שלהם הם מחזיקים מצבורי סוכר בשריר עצמו, לכן אם מצליחים להעלות את מסת השריר (כלומר יותר שרירים) יש יותר מקום לאחסן סוכר באופן שוטף. מנגנון זה קיבל הכרה בשנים האחרונות ומכאן יצאה ההנחיה שחשוב לבצע גם אימוני כוח. דרך נוספת שייכת למנגנון זו הוא הפחתה בכמות תאי השומן, ידוע שפעילות גופנית מסייעת להפחתת כמות השומן בגוף (ביחד עם דיאטה), תאי שומן משמשים כ"מפעל לדלקות" הגורמת ליצירת תנגודת לאינסולין בתאים. הפחתת כמות תאי השומן מפחיתה את מדד הדלקתיות ובכך את תנגודת אינסולין של התאים באופן עקיף.  

2. הפחתת לחץ דם - כפי שתואר במאמר הקודם (קישור D002 ), מי שאובחן עם סוכרת צריך לא רק לקבל טיפול לסוכרת אלא גם ללחץ הדם, באופן מובהק וחד משמעי פעילות גופנית (אירובית בעיקר) מפחיתה את לחץ הדם. 

 אז איך הופכים את הפעילות הגופנית לתרופה בסוכרת ?

כדי שכל האפקטים הללו שתיארנו יתרחשו אין צורך לתכנן מראש איזה מנגנון צריך להפעיל, כל מה שצריך הוא לבצע פעילות גופנית לפי  המרשם לפעילות גופנית בסוכרת  שנקבעו על ידי איגודי הסוכרת והבריאות בעולם והוכחו שעוזרים בהפחתת כמות הסוכר בדם.

המרשם :

סוג אימון	תדירות (מספר פעמים בשבוע )	משך \ נפח אימון	עצימות
אירובי	לפחות 4 בשבוע	לפחות 40 דקות	בינונית ומעלה
התנגדות	פעמיים בשבוע	4-8 תרגילים	בינוני עד קשה

חשוב לדעת: המידע באתר נועד לעזור לך להתאמן בצורה חכמה ובטוחה, אך הוא לא מחליף ייעוץ רפואי או מקצועי אישי. לפני כל שינוי בתוכנית האימונים או באורח החיים – כדאי להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום. הגוף שלך הוא יחיד ומיוחד – הקשב לו ופעל באחריות. 💪

זהו חברים, אלו הם עקרונות המפתח בהבנה איך להשתמש בפעילות גופנית כתרופה להתמודדות במחלת הסוכרת 

 רק בריאות

 צוות אימון רפואי 

למרשם המקיף עם הסברים לפעילות גופנית לסוכרתיים 

להנחיות בטיחות באימון לסוכרתיים   - חובה לקרוא לפני שמתחילים 

להסבר על נושא העצימות באימון רפואי

יש לכם שאלות תגובות הערות והארות אל תתביישו כתבו לנו  

הצטרפו לקהילה שלנו וקבלו תכנים יחודיים ושיחת הכוונה לפעילות גופנית מאיתנו