לעבור את הרף - מדוע עצימות האימון כל כך חשובה

שלום חברים 🙂

מי שעוקב אחרינו במאמרים השונים, בוודאי שם לב שכאשר דיברנו על ההנחיות לפעילות גופנית בכל אחד מהמצבים הצגנו מרשם לפעילות (למאמר על הרעיון של פעילות גופנית כתרופה קישור ), מעבר לסוג האימון, משך כל אימון ותדירות האימון מופיעה שורה שנקראה עצימות .

מה זה בעצם עצימות באימון ? 

כאשר מדברים על עצימות באימון מדברים למעשה על דרגת הקושי של האימון, כלומר כמה קשה למתאמן לבצע את התרגיל בפרט או את כל האימון בכלל. לרוב מדובר על עצימות בתרגיל ספציפי . 

איך מודדים את עצימות האימון ?

דרגת הקושי יכולה להימדד באופן אובייקטיבי לפי מדדים כמו דופק ואחוז משקל מירבי, או באופן סובייקטיבי לפי התחושה של המתאמן לדוגמא רמת קושי שהמתאמן מרגיש מ 1 עד 10 . אתם תהיו מופתעים שדווקא המדדים הסובייקטיבים הם הכי שמישים ולמתאמנים מנוסים הם מאוד מדויקים. 

למה זה כל כך חשוב ? 

רקע - כל הגופים שואפים למנוחה 

הגוף שלנו אוהב מנוחה כלומר מעדיף שהמערכות שלו ימצאו באיזון. לכל מערכת בגוף יש טווח שנחשב מאוזן או ה"נורמה" בתוכו אותה מערכת יכולה לתפקד. לדוגמא, חום גוף: טווח נורמלי בין 35-38 מעלות צלסיוס , לחץ דם: טווח נורמלי בין 90-120 \ 50-90 מ"ג כספית  עוד…

הרעיון הוא שיש טווח בו מערכות הגוף שואפות להיות, כל יציאה מהטווח מחייבת את אותה מערכת לפעולה כדי לחזור לאותו טווח נורמה וכמו שאמרנו כל הגופים שואפים למנוחה, כך שמערכות שהן מסתגלות ישאפו להתאים את עצמן באופן שיכולו להישאר בטווח הנורמה כאשר גירוי נוסף יגיע וינסה להוציא אותן מהטווח.  

איך הטווח הנורמלי קשור לפעילות גופנית ? 

גם מערכת השריר (כלומר שרירים שמניעים אותנו ועומדים בעומס של האימון ) יודעת לעבוד בטווח מסוים של עומסים, כל עוד לא מבצעים פעילות המוציאה אותה מהטווח הנורמלי אין צורך בתגובה שלה לחזור לנורמה, מאידך עומס שגורם למאמץ יתר ויוציא את מערכת השריר מאיזון יוביל לכך שמערכת השריר תצטרך לשפר את עצמה כדי שאותו עומס בפעם הבאה יהיה בתוך הנורמה. 

וכאן נעוץ כל הסיפור של פעילות גופנית ! 

כלומר, המטרה באימון היא לשפר את הכושר הגופני, כדי שזה יתרחש יש צורך לאמץ את מערכת השריר (גם לב ריאה) באופן כזה שיעלה על הטווח הנורמלי (כלומר היכולת של השרירים)  שלהם כרגע כדי שהן יבצעו תהליכי התאמה לעומס שחוו --- כל זה יכול לקרות רק אם מעמיסים מעל רף מסוים במהלך האימון קרי האימון צריך מספיק קשה כדי לגרום לשיפור בכושר . 

מה זה אומר בתכל'ס יציאה מהטווח כאשר מדובר באימון ? 

נציג כאן  כמה דוגמאות כדי להמחיש איך בדיוק העצימות מוציאה מהטווח וגורמת לשיפור מערכות התנועה : 

• על מנת לשפר רגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם במחלת הסוכרת יש צורך בפעילות אירובית בעצימות של לפחות מעל 40% מרזרבת הדופק (אל תתנו למושג הזה להבהיל אתכם, הצטרפו לקהילה שלנו וקבלו את המדריך לאימון לסוכרתיים ), רק אם מבצעים אימון בעצימות זו לאורך זמן נקבל את האפקט התרופתי להפחתת הסוכרת מהפעילות הגופנית. 

• על מנת להפחית סימפטומים מוטוריים במחלת פרקינסון (רעד, נוקשות ואיטיות) יש לבצע אימוני התנגדות בדרגת קושי בינוני עד קשה (70-80% ממשקל מקסימלי ), רק מבצעים אימונים אלו בעצימות כזאת לאורך זמן נקבל את האפקט התרופתי הרצוי מפעילות גופנית . 

אז מה השורה התחתונה ? 

לכל רכיב כושר ובכל מקרה רפואי (יש שוני כאשר מדובר באימון לטובת שיפור בריאות , כלומר אימון רפואי). יש רמת עצימות מומלצת (קל, בינוני קשה ) על מנת לשפר את הכושר ובכך גם את הבריאות. אם לא מתאמנים מעל אותה עצימות מומלצת לא משיגים שיפור במרכיבי הכושר ולא משפרים את הבריאות. מנסיוננו, הרבה מאלו המתחילים להתאמן לא יודעים על העיקרון של העצימות ומבצעים אימונים לא יעילים ולא אפקטיבים כך שיוצאים מתוסכלים כי לא מצליחים להתקדם למרות שמשקיעים זמן ומשאבים באימון. 

המוטו שלנו באימון רפואי הוא שכל אחד שצריך יכול להשתמש בפעילות גופנית כתרופה באופן בטוח, פשוט ויעיל. כדי שהאימון יהיה יעיל יש לוודא שמאמנים מעל העצימות המינימלית הדרושה כלומר עוברים את הרף ובכך מערכת השריר תצטרך לשפר את עצמה כדי להסתגל .

מקווים שקיבלתם מידע שיעזור לכם להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה עבורכם 

למאמר הבא שלנו "פעילות גופנית כתרופה?! הכיצד?"

להסבר על שיטת האימון המועדפות עלינו "שבע התנועות הבסיסיות: המפתח להפיכת האימון הגופני לתרופה"

מוזמנים לפנות אלינו לכל שאלה, עצה, הערה והארה קישור

אהבתם? הצטרפו לקהילה שלנו, תהנו מתכנים בלעדיים לחברי קהילה וקבלו מאיתנו שיחה הכוונה לפעילות גופנית  קישור

רק בריאות,

צוות אימון רפואי