שבע התנועות הבסיסיות: המפתח להפיכת האימון הגופני לתרופה

שלום חברים 😀

פעילות גופנית היא תרופה (קישור למאמר), אבל ישנם הרבה אתגרים בפני אלו שרוצים להתחיל להתאמן ולהשתמש בפעילות גופנית כתרופה לשיפור בריאותם, כך שקל להגיד זאת אך קשה בפועל לבצע . לעיתים רעיון שלכאורה נשמע פשוט עד כדי כך שחלק מתקשים להאמין לו. בתוך סבך המידע העצום שקיים היום, האדם שרק רוצה להתחיל לזוז הולך לאיבוד. במקרה הטוב, הוא יעשה משהו שיועיל לו חלקית; במקרה הרע, הוא יירתע מהעומס ולא יבצע פעילות כלל.

ישנם כמה מכשולים מרכזיים שמונעים מאנשים עם מחלות רקע להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה : 

• אימונים הדורשים לימוד טכני - ישנם סוגי אימונים הדורשים איך להתאמן לפני בכלל שמתחילים, כלומר לפני בכלל שמתחילים להתאמן צריך להשקיע משאבים בללמוד איך להתאמן, עניין זה מרחקי רבים מבכלל להתחיל. לדוגמא אימונים כמו טניס, הנפת משקולות (Power Lifting) כל אלו דורשים יכולת וידע מקדים לפני שמתחילים.  

  
  

• אימונים הדורשים ציוד או סביבה מיוחדת - נכון לכל סוג של פעילות גופנית שאין אפשרות פשוט לבצע את התרגול עם מה שיש סביבנו או מצריך הגעה למתן מיוחד כדי להתאמן. לדוגמא שחייה, אימוני אופניים אימוני קרוספיט ועוד. מקרים רבים אין נגישות או משאבים כדי לבצע את האימונים ואז כל התוכנית נזנחת . 

  
  

• עודף מידע - יש הרבה מידע ברשתות החברתיות, כל אחד מקדם את השיטה שלו שעובדת על מרכיב כושר מסויים, דבר המבלבל את רוב האנשים שרוצים להתחיל להתאמן מפני שלא ברור מה העיקר באימון עצמו. 

  
  

 אז איך מתמודדים עם האתגרים הללו ומתחילים להתאמן ? 

מי שעוקב אחרינו יודע, האני מאמין שלנו הוא שכל אחד יוכל להתאמן באופן בטוח, פשוט ויעיל כדי לשפר את בריאותו. כאן נכנסת לתמונה שיטת האימון גישת שבע התנועות . 

גישת "שבע התנועות" נותנת מענה לאתגרים שצויינו קודם, היא מאפשרת בניית תוכנית אימון בטיחותית, יעילה ופשוטה. גישה זו מבוססת למעשה על תבניות התנועה הטבעיות שהגוף שלנו מבצע ביום-יום כך שאין צורך ללמוד טכניקות אימון מורכבות, יכולה להיות מבוצעת ללא ציוד מיוחד ואף בבית כך שהיא נגישה, האימון מכיל את כלל מרכיבי התנועה של הגוף כך שאין צורך להתמקד דווקא במרכיב אחד.

למה בחרנו דווקא בגישה זו?

הבחירה בגישת שבע התנועות מביאה לידי ביטוי את ה"אני מאמין" שלנו כלפי פעילות גופנית כאנשי מקצוע: המטרה שלנו היא להנגיש לכם את הפעילות הגופנית כך שנוכל  להעביר את "המושכות" לידיים שלכם – המטופלים – ולאפשר לכל אחד להשתמש בפעילות הגופנית כתרופה אמיתית. 

הגישה מתבססת על שלושה עקרונות:

• פשטות: במקום להסתבך עם מאות תרגילים, מתמקדים בתבניות בסיסיות שקל להבין ולבצע.

• ראייה הוליסטית: התנועות מכסות את כל תפקודי הגוף, מכוח ועד סיבולת לב-ריאה.

• התאמה אישית (Adaptability): כל תנועה ניתנת להתאמה לכל רמת קושי ולכל מגבלה גופנית.

מהן שבע התנועות הבסיסיות?

• סקוואט (Squat / שפיפה):  תרגיל בו מבצעים תנועה של  ישיבה ועמידה כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו.

למה זה חשוב? עובד על לשימור העצמאות בפעולות בסיסיות כמו קימה מכיסא או מאסלה.

תנועה זו קריטית לחיזוק הרגליים, לפיתוח כוח מתפרץ 

•  לאנג' (Lunge / מכרעיים): תרגיל וב מבצעים תנועה בה רגל אחת לוקחת צעד לפנים (או לאחור) ולאחר מכן מכופפים את שתי הברכיים.

למה זה חשוב? למעשה מחקה את התנועה של עליה וירידה במדרגות , כניסה לאוטובוס או ירידה ממדרכה. מובילה לחיזוק הרגליים ולשיפור שיווי המשקל. 

•  לחיצה (Push): תנועתו דחיפת חפץ הרחק מאיתנו תוך  יישור הידיים . 

למה זה חשוב? מבטח את כלל הפעולות שאנחנו עושים כדי להרחיק מאיתנו חפץ כבד, כלומר מטלות הדורשות כוח של הידיים . מוביל לחיזוק שרירי החזה, הזרועות והכתפיים. דוגמאות: שכיבות סמיכה, או הרמת חפץ כבד מעל הראש להנחה על מדף גבוה.

•  משיכה (Pull): תנועת קירוב חפץ אל הגוף תוך כיפוף הידיים.

למה זה חשוב? משפר פעולות כמו פתיחת דלת כבדה, משיכת עגלת קניות או הוצאת כביסה רטובה מהמכונה, מוביל לחיזוק הגב והזרועות ולשיפור היציבה.

•  כפיפה (Hinge / ציר ירך): תרגיל בו מבצעים כיפוף של הגב תוך שימוש במפרק הירך ושרירי הישבן.

למה זה חשוב? אנו מתכופפים מאות פעמים ביום. ככל שאנו נחלשים, הנטייה היא לבצע את הכפיפה מהגב (דבר שעלול ליצור עומס וכאב) או להישען על רהיטים. תרגיל מסוג זה מונע פציעות של הגב התחתון ומחזק את שרירי הישבן.  

•  רוטציה (Twist / תנועה סיבובית): תרגיל בו מבצעים תנועה של סיבוב של הגב והידיים מצד אחד לשני, 

למה זה חשוב? למעשה מביא לידיי ביטוי את היומיום שלנו בו רוב התנועות שלנו אינן בקו ישר בלבד. לדוגמה: הושטת יד ימין לחפץ שנמצא בצד שמאל (כמו חגורת בטיחות ברכב). תנועה זו מחזקת את שרירי הבטן והגב.

•  לוקומושן (Locomotion / תנועה במרחב): תרגיל בו מבצעים תנועה במרחב לאורך זמן.

למה זה חשוב? היכולת שלנו להתנייד תלויה ביכולת שלנו לנוע במרחב לאורך זמן דבר המצריך סיבולת לב ריאה. ההיתרון כאן הוא שאין הכרח לאופן ביצוע מסוים: לא חייבים לרוץ – אבל אפשר; לא חייבים לשחות – אבל אפשר. ההליכה היא הבסיס, וכל השאר מותאם אישית ליכולת ולהעדפה שלכם.

לסיכום:

שיטת "שבע התנועות הבסיסיות" היא שיטת האימון העדיפה לדעתנו כאשר רוצים להתחיל להתאמן באופן בטוח, פשוט ויעיל. היא מאפשרת לנו לקחת את המושג הגדול ולעיתים המפחיד "פעילות גופנית" ולפרק אותו למרכיבים פשוטים, בטוחים ויעילים.

מקווים שהצלחנו ל"מכור" לכם את השיטה (אין לנו עמלות ממנה 😉)

מקווים שקיבלתם עוד מידע שיעזור לכם להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה עבורכם 

הצטרפו לקהילה שלנו ותוכלו להנות מתכנים בלעדיים ולשיחת הכוונה לפעילות גופנית מאיתנו (קישור הצטרפות) 

היכנסו לשאר התכנים שלנו לפי נושא רפואי : 

לפעילות גופנית במחלת הסוכרת 

לפעילות גופנית במחלת הפרקינסון 

לפעילות גופנית במחלת הסרטן 

רק בריאות , 

צוות אימון רפואי