איזה תוכנית פעילות גופנית הפחיתה את הסיכון לחזרת הסרטן?

שלום חברים 🙂,

במאמר הקודם הצגנו את התוצאות המרשימות של המחקר שבדק כיצד פעילות גופנית משפיעה על חולי סרטן המעי לאורך שנים.

ראינו שהמשתתפים שביצעו פעילות גופנית הפחיתו משמעותית את הסיכון לחזרת המחלה ואף שיפרו את ההישרדות שלהם.

אבל עכשיו מגיעה השאלה שבאמת מעניינת את כולם:

איזו פעילות גופנית הם בכלל עשו?

היכונו להיות מופתעים

אולי אתם מדמיינים תוכנית אימונים מתקדמת, מכשור חדשני או צוות מומחים שליווה כל מתאמן באופן צמוד.

האמת רחוקה מזה.

הרעיון של החוקרים היה פשוט מאוד.

המשתתפים ביצעו את רוב הפעילות הגופנית באופן עצמאי, כאשר אחת לשבועיים הם נפגשו עם איש מקצוע לצורך הכוונה, מעקב ועידוד במהלך השנתיים הראשונות.

אבל החלק המעניין באמת הוא שלא הוגדרה להם פעילות מסוימת.

לא נאמר להם לרוץ.

לא נאמר להם לשחות.

לא נאמר להם לרכב על אופניים.

ההנחיה הייתה פשוטה:

בצעו כל פעילות אירובית שאתם אוהבים, כל עוד אתם מגיעים לעצימות ולמשך הפעילות שנקבעו.

אז כמה צריך לעשות?

כאן נכנס מושג שנקרא MET-hours.

נשמע מסובך?

בפועל זה הרבה יותר פשוט.

METS הוא מדד המאפשר להעריך כמה אנרגיה הגוף מוציא בזמן פעילות גופנית.

במקום להשוות בין ריצה, שחייה, אופניים או הליכה, החוקרים השתמשו במדד אחיד שמאפשר להשוות בין כל סוגי הפעילות.

לדוגמה:

הליכה מהירה במשך שעה שווה לכ-4 MET-hours.

ריצה במשך שעה שווה לכ-10 MET-hours.

לכן, מי שבוחר ללכת יצטרך ללכת יותר זמן כדי להגיע לאותה "מנה" של פעילות גופנית שמקבל מי שבוחר לרוץ.

זו בדיוק הסיבה שהמדד הזה כל כך שימושי.

הוא לא מודד איזו פעילות עשיתם, אלא כמה עומס פיזיולוגי הגוף קיבל.

ומה קרה במחקר בפועל?

החוקרים ביקשו מכל משתתף להעלות בהדרגה את רמת הפעילות הגופנית שלו ביחס למה שביצע לפני תחילת המחקר.

אם אדם ביצע כ-10 MET-hours בשבוע, המטרה הייתה להגיע לכ-15.

אם התחיל ב-15, המטרה הייתה להגיע לכ-20.

וכך בהדרגה, עד יעד של כ-27 MET-hours בשבוע.

לדוגמה:

אפשר להגיע לכ-14 MET-hours באמצעות הליכה מהירה של כחצי שעה ביום.

ואפשר להגיע לאותו עומס שבועי גם באמצעות אימונים ארוכים יותר במספר קטן יותר של ימים.

כלומר, כל משתתף בחר בעצמו את סוג הפעילות, מספר האימונים ומשך כל אימון – כל עוד הגיע ליעד השבועי.

אז מה בעצם מיוחד בתוכנית הזאת?

האמת?

הפשטות שלה.

וזה בדיוק מתחבר למה שאנחנו מדברים עליו שוב ושוב – איך הופכים פעילות גופנית לתרופה.

לגוף שלנו לא באמת משנה אם בחרנו ללכת, לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים או להשתמש במכשיר אליפטי.

למעט ההבדלים בין קבוצות השרירים שעובדות, מערכות הגוף מגיבות בעיקר לשני דברים:

• האם הגענו לעצימות מספקת.

• האם התמדנו בה לאורך זמן.

כאשר עוברים רמת מאמץ מסוימת מתחילים להשתחרר בגוף חומרים בעלי השפעות מיטיבות על מערכות רבות.

אבל כמו כל טיפול רפואי, גם כאן יש משמעות ל"מינון".

אם העצימות נמוכה מדי או שמשך הפעילות קצר מדי, ייתכן שלא נקבל את מלוא האפקט.

לעומת זאת, כאשר מגיעים לעצימות המתאימה ומתמידים לאורך זמן, הגוף מפעיל מנגנונים ביולוגיים שעשויים לתרום לבריאות ואף להשפיע על מהלך מחלות שונות.

ומכאן מגיע אחד המסרים החשובים ביותר:

לא קיימת פעילות גופנית אחת שהיא "הטובה ביותר".

הפעילות הטובה ביותר היא זו שאתם נהנים ממנה, מסוגלים לבצע באופן קבוע, ומגיעה לעצימות ולמשך הזמן הנדרשים.

לכן אנחנו חוזרים ואומרים:

כל אחד ואחת יכולים, עם הכוונה מקצועית והתאמה אישית, להפוך את הפעילות הגופנית לתרופה.

אז מה השורה התחתונה?

במחקר שהצגנו, חולי סרטן המעי בשלב 2–3 הפחיתו את הסיכון לחזרת המחלה בכ-25% במהלך חמש שנות מעקב, והפחיתו את הסיכון לתמותה מכל סיבה בכ-40% לאחר שמונה שנות מעקב.

איך הם עשו זאת?

לא באמצעות תוכנית אימונים קיצונית.

לא באמצעות ציוד יקר.

אלא בעיקר באמצעות פעילות אירובית שבוצעה באופן עקבי, בעצימות בינונית לפחות, ובהיקף שבועי השווה בערך ל:

• כשעתיים וחצי של הליכה מהירה בשבוע, או

• כשעה של ריצה בשבוע.

זה הכול.

המפתח הוא לא לבחור את האימון "המושלם".

המפתח הוא לעבור את סף העצימות הדרוש...

ולהתמיד לאורך זמן.

רוצים להבין איך יודעים אם אתם באמת מתאמנים בעצימות הנכונה? כנסו למאמר שלנו על חשיבות עצימות האימון 

אם אהבתם הצטרפו לקהילה שלנו ותוכלו להנות מתכנים מיוחדים ושיחת הכוונה אישית לפעילות גופנית

לכל שאלה, הצעה, הערה והארה מוזמנים לפנות אלינו

רק בריאות,

צוות אימון רפואי - הופכים את הפעילות הגופנית לתרופה !