חדר כושר למתמודדים עם סרטן - אימונים מומלצים למתמודדים עם סרטן

שלום חברים 🙂, 

דיברנו באופן כללי על ההטבות של פעילות גופנית במחלת הסרטן

הפעם נפרט איך כל סוג אימון עוזר בהתמודדות עם המחלה, נסביר מה ההגדרה של כל אימון ואיך אפשר להתחיל.

מי שלא קרא את המאמר הקודם "התחלה למתחילים - מושגי יסוד בפעילות גופנית" מומלץ בחום כדי לקבל רקע להנחיות הקליניות לפעילות גופנית במחלת הסרטן. 

אבל…. לפני הכל,

חשוב לדעת: המידע באתר נועד לעזור לך להתאמן בצורה חכמה ובטוחה, אך הוא לא מחליף ייעוץ רפואי או מקצועי אישי. לפני כל שינוי בתוכנית האימונים או באורח החיים – כדאי להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום. הגוף שלך הוא יחיד ומיוחד – הקשב לו ופעל באחריות. 💪

נזכיר את ההנחיות הקליניות לפעילות גופנית מומלצת למתמודדי סרטן :

לפחות 90 דקות של פעילות אירובית שבועית מחולקת ל 3 אימונים בעצימות בינונית 

בנוסף:

2 אימוני התנגדות בשבוע בעצימות בינונית 

מכאן והלאה: 

נגדיר מה זה כל סוג אימון

ניתן דוגמא 

נמחיש איך נראה כל אימון 

נציין למי הכי יכול לעזור 

איך אפשר להתחיל 

אימון אירובי 

מה זה ?

פעילות ממושכת המפעילה קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן, עיקר האנרגיה מגיע דרך מסלולים הזקוקים לחמצן ולכם נקראת אירובית (AIR = אוויר).  פעילות זו מאמצת את מערכת הנשימה, הלב, כלי הדם והשרירים ולכן שיפור ביכולת האירובית מוביל לשיפור בתפקוד מערכות אלו .

בקצרה -  כל פעילות שמעלה את הדופק מעל סף מסוים ואפשר להמשיך בה באותה עצימות  מעל 20 דקות לפחות 

דוגמא: 

הליכה מהירה , ריצה , שחייה , אופניים , חתירה 

למי הכי יכול לעזור  (אלו שהכי יועיל להם)

1. מי שסובל מתשישות - מחקרים מראים ש 3 אימוני אירובי בשבוע של חצי שעה עוזרים להפחית תשישות באופן משמעותי גם תוך כדי טיפולים, זה אחד הטיפולים הבודדים שיש לתשישות שהראו יעילות. 

2. אבחנה של מחלת לב וכלי דם (לאחר ייעוץ רפואי ) - אחד הטיפולים המרכזיים בשיפור ומניעת מחלות אלו מכיוון שמשפר את תפקוד מערכות אלו (לב, ריאה וכלי הדם) .

3. מתמודדים עם חרדה ודיכאון - הוכח מעבר לכל ספק שפעילות אירובית עוזרת בהפחתת תחושות דיכאון וחרדה לאוכלוסייה הכללית ולאלו המתמודדים תוך כדי עם סרטן.

4. כל מי שמתקשה בתפקוד הבסיסי - החיים בסוף הם "ריצת מרתון", אנו נדרשים לבצע פעילות לאורך זמן, יכולות אירובית גבוהה מאפשרת תפקוד רציף לאורך זמן ללא הפסקות עקב עייפות . 

5. כולם 😛 - שיפור יכולות של סיבולת לב ריאה מוביל לירידה בסיכון למחלות רבות ללא קשר לסרטן . הוכח באניסוף מחקרים ולכן כלל ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לכל אדם בוגר לבצע פעילות אירובית. 

איך זה נראה 

האימון כולל תרגול אחת מהאפשרויות שהוזכרו למעלה בעצימות בינונית באופן רציף מעל 20 דקות.

איך אפשר להתחיל 

מי שלא מאומן בכלל מומלץ בהליכה מהירה מחוץ לבית או רכיבה על אופני כושר נייחים, 5 דקות ראשונות בצעו במאמץ קל ואחר כך העלו מאמץ לעוד 20 דקות בעצימות בינונית. 

אימון התנגדות 

מה זה ?

אימון בו מבצעים תנועות של הגוף (תרגילים) כנגד התנגדות של כוח הכובד (משקל הגוף) או התנגדות חיצונית . הרעיון הוא ליצור עומס בכל תנועה כך שהגוף יתקשה להתמודד איתו, כתוצאה מכך נוצר תהליך בניה של השרירים והשלד על מנת לעמוד בעומסים .

בקצרה - מקשים על הגוף בתנועה לפרק זמן קצר כדי שיצטרך להיבנות חזק יותר (בעיקר רקמת שריר ) 

דוגמא

אימון התנגדות כנגד משקל גוף , אימון התנגדות כנגד משקולות , קליסטניקס , פאוורליפטינג 

למי הכי יכול לעזור  (אלו שהכי יועיל להם)

1. קושי בתפקוד היום יום - התפקוד היומיומי  דורש לרוב הפעלת כוח גדול לפרק זמן קצר וזה  אחד המרכיבים אימוני התנגדות משפר, כך שביצוע פעולות היום יום הופכות קלות יותר. 

2. ירידה במסת שריר - כדי להחזיר מסת שריר יש צורך באימון שייצר את הגירוי לבניית מחדש, זה בדיוק האפקט המרכזי של אימון התנגדות. במחלת הסרטן מי שמאבד לרוב מסת שריר בצורה נרחבת הם אלו שעברו טיפולי כימותרפיה וניתוח גדול (מאג'ורי), לחולי סרטן לבלב, קיבה וושט. 

3. מעל גיל 60 - ישנם תהליכים שגורמים לפירוק מסת שריר וקושי בבנייה ספונטנית מחדש לאחר גיל 60, לכן מומלץ לבצע אימוני התנגדות מעל גיל על מנת למנוע התדרדרות . 

4. כולם 😛 - בסוף, אנחנו נעים כנגד כוח הכובד ולכן הגוף שלנו עובד כנגד התנגדות כל הזמן, כדי לשמר אותו חזק יש צורך באימון. 

איך זה נראה ?

מדובר באימון שכולל מספר תרגילים (2-3) כאשר בכל תרגיל מבצעים תנועה אחרת כנגד התנגדות . כל תנועה מבצעים מספר חזרות (12-15) במספר סטים (1-3) עם מנוחה של דקה עד שלוש דקות בין סט לסט . אפשר להבין שבניגוד לאימון אירובי,אימון כולל  הפסקות ומאמץ נקודתי בעת ביצוע התרגילים . 

איך אפשר להתחיל ?

למי שלא התאמן מומלץ להתחיל עם אימונים כנגד משקל הגוף.  ניתן לבצע עד 2 סטים מכל תרגיל 12-15 חזרות כל סט , להתחיל בעצימות קלה עד בינונית כלומר תחושת קושי של 5-4  מתוך 10 בסולם הקושי .

הבהרה - במידה ואין לכם ניסיון בסוג אימונים כאלו  ממליץ להיעזר בהדרכה מקצועית לאחר בירור שאין לכם מניעה לבצע אימון זה. 

אימון שיווי משקל 

מה זה ? 

אימון הכולל תרגילים שונים שמטרתם לערער את היציבות שלנו ובכך לגרום לגוף לשפר את יכולות שיווי המשקל, רוב התרגול מבוסס על למידה של המוח ולכן צריך לבצע את התרגילים פעם אחר פעם באופן חוזרני.

בקצרה - כדי להשיג שיווי משקל דרוש לערער את שיוויי המשקל , כמעט תמיד זקוקים להדרכה וליווי בתרגול מסוג זה 

דוגמא 

תרגול עמידה כל רגל אחת, תרגול עמידה על משטחים נעים 

למי הכי מתאים : 

1. בעיות ביציבות - חלק מהמתמודדים עם סרטן חווים תופעה שנקראת נוירופתיה (עקב כימותרפיה) הפוגעת בתחושה בכפות הרגליים ומובילה לירידה בשיווי המשקל. 

2. דלדול עצם - במקרה כזה כל נפילה יכולה להסתיים בשבר ועל כן מומלץ לשפר יציבות כדי למנוע נפילות. 

3. כל מי שלא מסוגל לעמוד טנדם ל 10 שניות - מבחן פשוט המעיד על יציבות בסיסית, מי שלא מצליח מועד לנפילות ולכן כדי שיבצע תרגול שכזה 

איך זה נראה ? 

כלל התרגולים חייבים לפחות בהתחלה להיות מבוצעים בהשגחה והדרכה של איש מקצוע . מבצעים תרגילים המצריכים ממכם להתאמץ להישאר יציבים למרות הפרעות חיצוניות שיוצרים לכם. מדובר על תרגילים עם חזרות ארוכות לאורך זמן לכל סט .

איך מתחילים ?

בגלל שיש צורך בהתחלה בהדרכה והשגחה, פנו פיזיותרפיסט מוסמך לתחילת התהליך. 

מקווים שהצלחנו לעשות סדר ולהמחיש איך סוג של אימון תורם להתמודדות עם מחלת הסרטן. חשוב מאוד לפני שמתחילים לקרוא את הוראות הבטיחות שלנו (קישור), ומזכירים המידע באתר נועד להכוונה כללית בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע מוסמכים לפני תחילת פעילות גופנית.

חברים ! לפני שאתם מתחילים להתאמן בבקשה לקרוא את המאמר על בטיחות באימון 

למאמר הבא על טיפים להתמודדות עם אתגרים באימון במחלת הסרטן

הצטרפו לקהילה שלנו ותוכלו להנות מתכנים מיוחדים ושיחת הכוונה אישית לפעילות גופנית

לכל שאלה, הצעה, הערה והארה מוזמנים לפנות אלינו

רק בריאות, צוות אימון רפואי