עשו זאת בעצמכם וצאו לדרך - בניית תוכנית האימון הראשונה שלכם

מי שהגיע עד לכאן כל הכבוד 👍

 קראתם את הסדרה עד לכאן וקיבלתם החלטה חשובה.. להתאמן 

אז אז ברוכים הבאים הצטרפות לקהילה שלנו.. 🙂 

בהמשך נדגים  איך בונים תוכנית אימונים ראשונית כדי לצאת לדרך אך לפני שנתחיל:

• מי שטרם קרא את הוראות הבטיחות נא לעשות זאת 

• חשוב לדעת: המידע במאמר זה נועד לעזור לך להתאמן בצורה יעילה פשוטה ובטוחה, אך הוא לא מחליף ייעוץ רפואי או מקצועי אישי. לפני כל שינוי בתוכנית האימונים או באורח החיים – כדאי להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום. הגוף שלך הוא יחיד ומיוחד – הקשב לו ופעל באחריות. 

בניית תוכנית אימונים לא מומצאת כל פעם מה"ראש" אלא נבנית על ידי "מתכון" (מודל FITT ), בסופו של תהליך מתקבל ממנו מרשם לפעילות גופנית בהתאם לדרישות האישיות של כל אחד, להלן המרכיבים של ה"מתכון" : 

א. סוג אימון 

ב. תדירות אימון (כמה פעמים בשבוע) 

ג. עצימות אימון 

ד. משך \ נפח אימון 

לכל מרכיב יש כמה אפשרויות וניתן לבחור מהם לפי הצרכים הרפואיים והאישיים, המטרה שבסופו של דבר מרשם האימון שהרכבנו יעמוד בסף הנדרש כדי שה"תרופה" (פעילות גופנית ) תהיה יעילה מספיק להביא לשינוי המבוקש 

שלב 1 : בחירת סוג האימון 

איך בוחרים : 

• אימון שאין מניעה רפואית לבצע - לצורך העניין ציינו שאלו המאובחנים עם רטינופתיה חמורה עדיף לא לבצע אימונים שמעלים בחדות לחץ דם (עיין במאמר בטיחות קישור D004) אז פאוורליפטינג ורכיבת אופני כביש (בגלל מנח הראש) לא באים בחשבון במקרה זה .

• אימון נגיש ובר ביצוע - צריכה להיות לנו גישה לאותו סוג של אימון, כלומר אם בחרנו בשחייה צריך שתהיה בריכה נגישה לנו כמה פעמים בשבוע .

• אימון שביצענו בעבר - נכון משתי סיבות : הגוף כבר מאומן ולא חייבים להתחיל מאפס, שנית ויותר חשוב נותן הרבה ביטחון להתאמן בתחום שמכירים מראש .

• אימון שאנחנו יחסית אוהבים - בסוף אנשים מתמידים במה שמרגיש להם טוב וכיף, אם יש סוג אימון כזה עבורכם עדיף תמיד לבחור בו כי ההתמדה היא מעל הכל. 

סוגי אימוני אירובי אפשריים : הליכה מחוץ לבית \ ריצה \ שחייה \ רכיבה על אופניים \ חתירה 

סוגי אימוני התנגדות אפשריים : התנגדות במשקל עצמי \ פאוורליפטינג \ קליסטניקס \ הרמת משקולות 

דוגמא : 

אירובי - נבחר הליכה מכיוון שמאוד נגיש עבור רובנו וברוב המקרים אין מניעה רפואית לעשות זאת

אימוני התנגדות  :  נבחר בתרגילי התנגדות במשקל עצמי מכיוון שאין צורך בציוד או מתקן מיוחד ונשמע פחות מאיים משאר הסוגים . 

בדוגמא כאן תרגילים הכוללים : קימה וישיבה מכסא ללא תמיכת ידיים ושכיבות שמיכה מול שולחן 

שלב 2 : קביעת תדירות (כמות פעמים בשבוע)

איך בוחרים : 

• מעל מינימום נדרש וריאלי  - כלומר באימון אירובי לא פחות 3 ובהתנגדות לא פחות 2 אימונים בשבוע, בהנחה שאתם יכולים לעמוד בחמישה אימונים בשבוע 

• לקבוע תדירות שניתן יהיה לרווח את הימים - מומלץ על אימון אירובי ברווח של 48 שעות  ואימון התנגדות ברווח של 72 שעות

• לקבוע כעוגן ביומן - כדי להתמיד מומלץ לקבוע בתחילת השבוע את היום והשעה לאימון, כמו שהייתם עושים אילו היה לכם מאמן אישי שאתם משלמים לו עבור השירות 

דוגמא : 

אימון אירובי - לבצע אימוני הליכה מחוץ לבית 3 פעמים בשבוע בימים א',ג',ה' אחרי העבודה בשעה 1900

אימון התנגדות - לבצע תרגילי התנגדות במשקל עצמי פעמיים בשבוע בימים ב' , ו' בבוקר 

שלב 3 : קביעת עצימות אימון 

איך בוחרים:

• להתחיל מעצימות קלה עד בינונית - נכון במקרה במידה ומדובר באימון שטרם ביצעתם, אך גם אם אתם חוזרים להתאמן עדיף להתחיל מנמוך .

• להעלות בהדרגה בעצימות עד הגעה להנחיות קליניות - מקובל להעלות עצימות לפי תחושה מיצוי רמה נוכחית (כלומר שנהיה קל ) או בהדרגה כל שבוע . 

• שם המשחק: הדרגתיות - רוב הפציעות בספורט נובעות מניהול עומסים לא נכון, כלומר עליה בעצימות ובנפחים באופן לא הדרגתי, start low go slow - אף לא טעות לאמץ גישה כזאתי. 

דוגמא:

אירובי - הליכה בעצימות קלה עד בינונית, ביצוע הליכה ברמת מאמץ אישית של 10\11 מתוך סולם של 6-20 או הליכה בקצת שאני מרגיש מתנשף אבל יכול לשיר ולדבר .

אימון התנגדות  - עצימות בינונית, בחזרה ה 15 של הסט אני מרגיש\ה שזה קשה אבל יכול\ה לסיים 15 חזרות או  דרגת הקושי שאני מרגיש לא תעלה על 6 מתוך 10 בתחושת מאמץ אישית.

• שימו לב : נושא העצימות באימונים הוא חשוב מאין כמותו, אך לוקח זמן עד שמצליחים להגיע לאימון בעצימות מתאימה לכן בדוגמא ניתנה עצימות מתחת לסף בהנחה שזהו אימון ראשון. למאמר שלנו על עצימות באימונים לחץ כאן קישור  

שלב 4 : משך \ נפח אימון 

איך בוחרים : 

• להתחיל נמוך עד שמגיעים לסף הנדרש - לבצע אימונים קצרים בהתחלה ולהעלות את משך הזמן, הדרגתיות 

• ממליץ בהתחלה לא לעבור אימונים של 45 דקות רצוף - זה נחשב נפח די גדול למתחילים, חושף לפציעות. 

• באימון אירובי - מינימום 20 דקות רצוף, אם קשה לעבוד במנות של 10 דקות רצוף פעמיים ביום

• באימון התנגדות -  כל תרגיל שמבצעים נחשב בפני עצמו, כלומר אפשר לחלק את התרגילים לזמנים שונים ביום או לימים נפרדים , נהוג לבצע עד 5 חזרות לכל תרגיל 

  דוגמא:

אימון אירובי - נתחיל מ 20 דקות של הליכה רציפה, נשאף  להגיע לאימון עם משך של 45-50 דקות עם הזמן  כדי להגיע לסף של ההנחיות הקליניות של 150 דקות בשבוע סך הכל. 

אימון התנגדות - לכל תרגיל נבצע  2 סטים של בין 12-15 חזרות לפי העצימות שקבענו מקודם

עכשיו  נהפוך את כל הדוגמאות מלמעלה למרשם מדוייק לפעילות גופנית 

אימון אירובי
סוג אימון	הליכה מחוץ לבית
תדירות (פעמים בשבוע )	3 אימונים בשבוע
עצימות (לחודש הראשון)	מתנשף לאחר 5 דקות אך יכול לדבר ולשיר  או  תחושת קושי לאחר 5 דקות  של 11-12 מתוך סולם של 6 עד 20  (6 - תחושת מנוחה   20 - הכי קשה שאפשר לדמיין)
משך כל אימון	3 אימונים ראשונים 20 דקות רצוף  לאחר מכן אם ניתן  להעלות את משך הזמן ב 5- 7 דקות כל שלושה אימונים רצופים עד הגעה לסדר גודל של 50 עד 60 דקות אימון

אימון התנגדות
סוג אימון	תרגילי התנגדות כנגד משקל הגוף:  קימה וישיבה מכסא ללא עזרת ידיים 2*15 שכיבות שמיכה מול שולחן 2*15
תדירות (פעמים בשבוע )	2 אימונים בשבוע
עצימות (לחודש הראשון)	ניתן לסיים 15 חזרות אך מרגיש שקשה  או  תחושת קושי שלא עולה על 6 מתוך 10 (1 לא קשה בכלל 10 הכי קשה שיש)
משך \ נפח כל אימון	כל תרגיל 2 סטים בעל 15 חזרות כל אחד  במידה והעצימות גדולה ממה שתוכנן להוריד כמות חזרות עד שמגיעים לעצימות הנדרשת

בנו את אימון שלכם בעצמכם : סמנו בכל קטגוריה וצאו לדרך (מומלץ להדפיס)

אימון אירובי
סוג אימון	הליכה מחוץ לבית   רכיבה על אופניים   ריצה   שחיה   חתירה
תדירות (פעמים בשבוע )	3 אימונים בשבוע   4 אימונים בשבוע  5  אימונים בשבוע
עצימות (לחודש הראשון)	קל עד בינוני - מומלץ למתחילים   מתנשף לאחר 5 דקות אך יכול לדבר ולשיר  או  תחושת קושי לאחר 5 דקות  של 11-12 מתוך סולם של 6 עד 20  (6 - תחושת מנוחה   20 - הכי קשה שאפשר לדמיין)  בינוני עד קשה - למתאמנים עם ניסיון של 3 חודשים למעלה  מתנשף לאחר 5 דקות יכול לדבר אך לא לשיר  או  תחושת קושי לאחר 5 דקות  של 13  מתוך סולם של 6 עד 20  (6 - תחושת מנוחה   20 - הכי קשה שאפשר לדמיין)
משך כל אימון	20 דקות (מתאים למתחילים שלא התאמנו כלל בעבר )  30 דקות (מתאים למי שמתאמן 5 פעמים בשבוע )  45 דקות (מתאים למי שמתאמן 4 פעמים בשבוע )  60 דקות (מתאים למי שמתאמן 3 פעמים בשבוע)

אימון התנגדות
סוג אימון	תרגילי התנגדות במשקל עצמי  תרגילי התנגדות עם משקולות  פאוורליפטינג  קליסטניקס  טבטה
תדירות (פעמים בשבוע )	2 אימונים בשבוע   3 אימונים בשבוע
עצימות (לחודש הראשון)	בינוני - מומלץ למתחילים  ניתן לסיים 15 חזרות אך מרגיש שקשה בסוף  או  תחושת קושי שלא עולה על 5 מתוך 10 (1 לא קשה בכלל 10 הכי קשה שיש) קשה - למתאמנים עם ניסיון של 3 חודשים למעלה  ניתן לסיים 10 חזרות אך מרגיש שקשה בסוף  או  תחושת קושי שלא עולה על 7 מתוך 10 (1 לא קשה בכלל 10 הכי קשה שיש)
משך \ נפח כל אימון	2 סטים 15 חזרות כל תרגיל - מתאים לעצימות בינונית ולמתחילים 3 סטים 15 חזרות כל תרגיל - מתאים לעצימות בינונית למנוסים  3 סטים 10 חזרות כל תרגיל - מתאים לעצימות קשה למנוסים  4 סטים 8 חזרות - מתאים לעצימות קשה עד קשה מאוד למתקדמים

רק בריאות

 צוות אימון רפואי 

אהבתם ? הצטרפו לקהילה שלנו ותוכלו להנות מתכנים ייחודיים ושיחת הכוונה לפעילות גופנית מאיתנו 

למאמר הבא בסדרה איך בדיוק פעילות גופנית משמשת כתרופה בסוכרת 

יש לכם שאלות? תגובות הערות והארות אל תתביישו כתבו לנו