האימון שמנצח סוכרת ! - איזה סוג אימון הכי טוב להתמודדות עם סוכרת ?

שלום חברים 😀

אנחנו ב"אימון רפואי" חוזרים ואומרים שפעילות גופנית היא תרופה לסוכרת.

מכאן, חלקכם שואלים:

 אז איזו סוג  "תרופה" של פעילות גופנית היא הכי טובה?

אולי אימוני אירובי, כי הם שורפים יותר שומן?

יתכן שאימוני כוח, כי עובדים בהם בעצימות גבוהה?

או אולי בכלל פילאטיס?

בשורות הבאות נכריע: מהי הפעילות הגופנית הטובה ביותר להתמודדות עם סוכרת

אז מה יוצא מכל סוג אימון?

לפני שנקבע, חשוב להציג אילו תועלות ניתן להפיק מכל סוג אימון:

1. האימון הוותיק: פעילות אירובית

בהגדרה, אימון אירובי מוביל לעלייה בצריכת החמצן ומאופיין בהפעלת הגוף בתנועות גדולות ומחזוריות למשך מעל 20 דקות. 

סוג אימון זה מוביל לצריכת סוכר מוגברת תוך כדי הפעילות, לירידה בערכי הסוכר בזמן האימון ולאחריו, להפחתת תנודתיות הסוכר ולהפחתת תנגודת האינסולין.

• מה המרשם?

  • משך / נפח: מעל 30 דקות בכל אימון.

    
    

  • עצימות: בינונית ומעלה (מעל 50% מדופק מרבי או 40%–70% מרזרבת הדופק).

    
    

  • תדירות: לפחות 3 אימונים בשבוע.

    
    

• מה יוצא לי מזה?

• ירידה של כ-0.6% במדד ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) לאורך זמן!

• הפחתת יתר לחץ דם.

• שיפור ביכולת התפקוד לאורך זמן.

2. האימון המפתיע: אימוני כוח

לרבים מכם זה עשוי להישמע מוזר, אך אימוני כוח עוזרים להפחית את מדדי הסוכר לאורך זמן.

הרעיון פשוט: השריר הוא אחד ממאגרי וצרכני הסוכר הגדולים בגוף. ככל שמגדילים את מסת השריר, יש יותר שריר שצורך סוכר. נקודה מעניינת שכבר עסקנו בה: לעיתים, מיד לאחר אימון כוח, הסוכר נוטה דווקא לעלות בשעות הראשונות, אך כעבור כמה שעות מגיע איזון והערכים יורדים.

• מה המרשם?

  • משך / נפח: עד 10 תרגילי התנגדות, 3 סטים לכל תרגיל.

    
    

  • עצימות: בינונית-קשה (משקל המאפשר לסיים לפחות 8 חזרות אך לא יותר מ-12 בכל תרגיל).

    
    

  • תדירות: 2 אימונים בשבוע.

    
    

• מה יוצא לי מזה?

  • ירידה ממוצעת של 0.4% במדד ההמוגלובין המסוכרר.

    
    

  • עלייה במסת השריר – מעניקה אפקט בריאותי אדיר לאורך זמן.

    
    

  • שיפור בתפקוד היומיומי ובכוח הפיזי.

    
    

3. האימון החדש: אימוני מקטעים עצימים (HIIT)

מדובר באחת התגליות המעניינות בשנים האחרונות: חולי סוכרת סוג 2 שביצעו תוכנית אימוני מקטעים בעצימות גבוהה (HIIT) הציגו את הירידה הגדולה ביותר בהמוגלובין המסוכרר כאשר נבחן סוג אימון יחיד.

מה זה בעצם אימון HIIT?

זהו אימון אירובי שלא מבוצע ברצף: מבצעים מקטע פעילות של 3–4 דקות בעצימות גבוהה יחסית, ולאחריו מנוחה של כמה דקות. חוזרים על כך כ-4 מקטעים. אימון זה מביא לירידה משמעותית בערכי ה-HbA1c ולשיפור בכושר האירובי, בצורה ניכרת יותר מאימון רציף.

• היתרון המרכזי – חיסכון בזמן: במקום אימון אירובי רציף של מעל 30 דקות, ב-HIIT מסיימים את האימון תוך כ-20 דקות בלבד, עם אפקט שעולה על אימון רציף.

• החיסכון/החיסרון העיקרי: מכיוון שהאימון מבוצע בעצימות גבוהה, חלק מהמתאמנים יתקשו להתמיד בו. בנוסף, נדרשת הכנה הדרגתית וליווי מקצועי בשל המאמץ הגבוה.

• מה המרשם?

  • משך / נפח: עד 25 דקות.

    
    

  • עצימות: גבוהה (מעל 70% מרזרבת הדופק או מעל 85% מדופק מקסימלי).

    
    

  • תדירות: לפחות 3 פעמים בשבוע

    
    

• מה יוצא לי מזה?

• ירידה ממוצעת של 0.7% במדד ההמוגלובין המסוכרר, שיפור משמעותי ביכולת האירובית 

• חיסכון בזמן האימון 

4. האימון שמנצח: תוכנית משולבת

מי שעוקב אחרינו בוודאי לא יופתע: שילוב טיפולים משיג לרוב תוצאות טובות יותר בסוכרת מאשר טיפול יחידני.

תוכנית אימונים המשולבת מאימוינם אירוביים ואימוני וכוח הציגה את התוצאות הטובות ביותר. שילוב כזה מעניק את ההטבות של שני עולמות האימון ביחד, ופועל מול הסוכרת דרך כמה מנגנונים שונים (בדומה לשילוב בין כמה תרופות).

• מה המרשם?

  • משך / נפח: חצי שעה אירובי + עד 10 תרגילי התנגדות (3 סטים לתרגיל).

    
    

  • עצימות: אירובי בעצימות בינונית ומעלה; התנגדות בטווח של 8–12 חזרות לסט.

    
    

  • תדירות: לפחות 3 פעמים בשבוע.

    
    

• מה יוצא לי מזה?

• הירידה הגבוהה ביותר במדד ההמוגלובין המסוכרר

•  שיפור ביכולת האירובית 

• חיזוק השרירים 

טבלה מסכמת 

סוג אימון	מי יוצא לי מזה ?	כמות אימונים בשבוע	משך \ נפח  כל אימון	עצימות
אירובי	הפחתה של המוגלובין מסוכרר (HbA1C)  ב 0.6%	לפחות 3 , מומלץ כל 48 שעות	לפחות חצי שעה	בינונית ומעלה:   מעל 50% מדופק מרבי  או 40%–70% מרזרבת הדופק
התנגדות	הפחתה של המוגלובין מסוכרר (HbA1C)  ב 0.4%	2 אימונים בשבוע	10 תרגילי התנגדות 3 סטים כל תרגיל	בינונית קשה - ניתן לסיים לפחות 8 חזרות ולא יותר מ 12 חזרות
HIIT	הפחתה של המוגלובין מסוכרר (HbA1C)  ב 0.7%	3 אימונים בשבוע	כ 25 דקות אימון	עצימה :  מעל 70% מרזרבת הדופק או מעל 85% מדופק מירבי
אימונים משולבים	הפחתה של המוגלובין מסוכרר (HbA1C)  ב 0.8%	3 אימונים בשבוע	אירובי - חצי שעה  התנגדות - 10 תרגילי התנגדות 3 סטים כל תרגיל	אירובי- בינוני ומעלה  התנגדות- בינונית עד קשה

השורה התחתונה

כל סוגי האימונים מובילים לשיפור במדדי הסוכר לטווח הארוך!

בחירת האימון - צריכה להתבסס קודם כל על מה שתוכלו להתמיד בו – כי ללא התמדה, אין שיפור.

שילוב סוגי אימון מביא לירידה הגדולה ביותר במדדי הסוכר ולתועלת הבריאותית המקיפה ביותר.

מכאן שאין מקום לספק: פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד והכרחי מהטיפול בסוכרת!

כנסו למדריך המלא שלנו איך להתחיל להתאמן בסוכרת 

מוזמנים לפנות אלינו לכל שאלה, הערה , הארה ותהייה 

רק בריאות

צוות אימון רפואי