עשה זאת בעצמך - אימון כוח ביתי מותאם למתמודדים עם פרקינסון

מי שעוקב אחרינו יודע - פעילות גופנית היא תרופה בהתמודדות עם מחלת הפרקינסון (קישור P027), את המדריך הבא כתבנו כדי לאפשר כמעט לכל אחד לבצע אימון ראשון בטוח ויעיל אצלו בסלון, עם ציוד שיש בכל בית. 

המדריך המובא כאן הוא חלק קטן מחדר הכושר שניתן לבנות בבית. הירשמו לקהילה שלנו וקבלו את המדריך המלא לבניית חדר כושר ביתי לחולי פרקינסון

אך לפני שמתחילים הבהרה חשובה !! 

המידע באתר נועד לעזור לך להתאמן בצורה חכמה ובטוחה, אך הוא לא מחליף ייעוץ רפואי או מקצועי אישי. לפני כל שינוי בתוכנית האימונים או באורח החיים – כדאי להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום. הגוף שלך הוא יחיד ומיוחד – הקשב לו ופעל באחריות. 💪

חשוב מאוד ! - לא להתחיל לפני שקראתם את הנחיות הבטיחות שלנו לגבי אימונים למתמודדים עם פרקינסון 

ציוד נדרש לאימון : 

• כיסא - בלי גלגלים ולא מפלסטיק 

• נייק דבר 

• 2 בקבוקי מים 

• כרית

• שעון 

דגשי בטיחות  לאימון : 

• הקפידו על נעליים סגורות וסביבה מוארת. 

• את הכסא יש להצמיד לקיר על מנת שלא יזוז.

• אימון ראשון מומלץ לבצע כשיש אדם אחר בסביבתכם.

• לא לתרגל על  שטיחים 

• לבשו נעלי ספורט

תרגיל 1: צעידה במקום עם הרמות ברכיים למטרה (High Knee Raises)

ההגיון מאחורי ביצוע התרגיל -  תרגיל זה הוא  דרך מעולה להעלות דופק ולאמץ את מערכת הלב -ריאה. בתרגיל זה משלבים רמז חזותי (קישור P029 ) מכיוון שמרימים את הברכיים כל פעם לגבוה המסומן ובכך ניתן להתגבר על תנועה איטית וקטנה שהיא הקושי הנפוץ בפרקינסון המתבטאת בכך שלא מצליחים לבצע תנועה כפי שרצינו. 

הכנה לתרגיל :

•  עמדו לצד קיר או כיסא יציב לתמיכה.

•  הדביקו חתיכת נייר דבק או פתקית צבעונית על הקיר בגובה הירך (ראה תמונה)

• הציבו  שעון עם יכולת לספור שניות מולכם מבעוד מועד

אופן הביצוע:

•  החזיקו בכיסא ליציבות (התחילו עם 2 ידיים ובהמשך תשקלו להוריד יד אחת או שתיים)

•  הרימו ברכיים אחת אחרי השניה לסירוגין עד הגעה  לגובה המסומן על הקיר

 המרשם:

• ביצוע 4 סבבים של הרמות ברכיים עם מנוחה של 10 שניות בין כל סבב, מאימון לאימון תוכלו להוסיף עוד סבב.

• כל סבב של הרמות ברכיים נמשך 20 שניות של הרמות ברכיים רצופות 

טיפ לפרקינסון ! 💡 : התרגיל הזה משתמש בטכניקה של "רמז חזותי" (Visual Cue) כדי לאלץ את המוח להרים את הרגל גבוה. לכך סימון חיצוני שצריך לכוון את התנועה אליו מאפשר תנועה מהירה וגדולה יותר 

תרגיל 2: קימה מישיבה (Sit to stand)

ההיגיון מאחורי התרגיל :

הרגליים הן הבסיס של הגוף. היכולת לקום מכיסא ללא עזרה היא המפתח לעצמאות בהרבה מפעילויות היום יום (כמו לקום מהשירותים מהמיטה ועוד ). היכולת לקום מהר ולייצר כוח מתפרץ דרך הרגליים הינה מטרת - על בכל הנוגע למניעת נפילות. 

הכנה לתרגיל :

•  הציבו כיסא צמוד לקיר (לא פלסטיק וללא גלגלים)

• שעון עצר (סטופר) נגיש 

הביצוע:

• שבו בקדמת הכיסא 

• הטו את הגוף מעט קדימה 

• דחפו חזק את הרצפה דרך כל כף הרגל 

• התיישבו חזרה לאט מאוד  לספירה של 21,22,23  (הירידה חשובה לא פחות מהעלייה) מבלי שהגב נזרק לאחור 

התאמות:

•   קשה מדי? הניחו כרית על הכיסא להגבהה, או איחזו עם הידיים במשענות הכיסא או במשטח יציב מקדימה 

•  קל מדי? החזיקו 2 בקבוקי מים מלאים

המרשם:

• סבב ראשון -  קמים ויושבים במשך 30 שניות, המטרה לבצע את מספר החזרות המקסימלי אליו אתם מסוגלים בטכניקה טובה.

• רושמים את מספר החזרות שעשיתם בסבב הקודם 

• מנסים לבצע את מספר החזרות מהסבב הראשון לעוד  2-3   

• מבצעים מנוחה של דקה בין כל סבב 

• לבצע פעמיים בשבוע לפחות 

טיפ לפרקינסון ! 💡 : נפילה לאחור הנפוצה מאוד בפרקינסון (RETROPULSION) מביאה למצב בו יש קושי להישען לפנים על מנת לקום כך שנתקעים או נדחפים לאחור, הטריק הוא בעת הקימה  לדחוף  חזק דרך כל כף הרגל ולא רק על העקבים .

תרגיל 3: חתירה בישיבה עם תמיכה (Seated Bent-Over Row) 

ההיגיון מאחורי התרגיל  : תרגיל זה נועד לחזק את הגב והזרועות תוך תרגול החזקת הגוף כפוף לפנים, דבר שצריך התנגדות פעילה ל"דחיפה לאחור" שדיברנו אליה בתרגילים הקודמים. בנוסף רבים נוטים להיות שפופים לפנים ("Stooped posture") ולכן חיזוק שרירי הגב מושך את הכתפיים לאחור ופותח את בית החזה לנשימה טובה יותר.

הכנה לתרגיל : 

• ישיבה על כיסא עם בקבוק מים מלא בכל יד 

ביצוע:

•  הטו את הגוף קדימה עד שבית החזה כמעט ונשען על הירכיים (ראה תמונה)

•  שלחו את הידיים למטה לכיוון הרצפה.

•  משכו את הבקבוקים למעלה לכיוון המותניים, וכווצו את השכמות חזק אחת לשנייה.

•  שחררו את הידיים מטה באיטיות

התאמות:

במידה ואתם מתקשים לשמור על מנח הגב או חשים כאב בגב התחתון, ניתן לשים כרית על הברכיים ולהישען עליה עם הבטן כך שלאחר מספר אימונים הגב יתחזק מעט וניתן יהיה שוב לנסות להוציא את הכרית.

המרשם:

• ביצוע התנועה 12-16 בכל סבב 

• ביצוע של 2-4 סבבים עם מנוחה של דקה בין כל סבב 

• לבצע פעמיים בשבוע לפחות 

טיפ לפרקינסון ! 💡 : אם קשה לבצע את הכיפוף ניתן לשים כרית על הברכיים כך שהבטן נשענת על 

תרגיל 4: "החסידה", שיווי משקל על רגל אחת

ההגיון מאחורי התרגיל - על ידי תרגול עמידה על רגל אחת משפרים את היציבות ואת שיווי המשקל ההכנה:  את התרגיל יש לבצע ליד קיר או כיסא כבד ויציב

אופן הביצוע : 

• עומדים זקופים מול קיר או כסא וממקדים את העיניים בנקודה מסוימת

• נעמדים  על רגל אחת  

המרשם : 

• ביצוע של  2-3 סבבים (סט) של 20-30 שניות, 3

•  שניות מנוחה בין סבב לסבב ואף יותר.

התאמות :

הורדת רמת קושי – הישענו על קיר או כסא על מנת להשלים את הסבב 

העלאת רמת קושי - בזמן העמידה, ספרו לאחור בקול רם (100, 97, 94...).

למתקדמים בלבד – בצעו את התרגיל בזמן עמידה על כרית. זהירות רק בצמוד לקיר/פינה או כסא.

טיפ לפרקינסון ! 💡 : מומלץ לתרגל שהתרופות בשיא ההשפעה שלהן  (מצב ON) כלומר כשעתיים לאחר הנטילה .

לסיכום

לפניכם תכנית אימון התחלתית, יעילה ופשוטה. נסו לבצע אותה מספר פעמים בשבוע. המטרה היא לא לבצע אימון מושלם פעם בחודש אלא לבצע אימון סביר 2-3 בשבוע.

למאמר הבא שלנו "מנגנוני הפעולה של פעילות גופנית בפרקינסון"

אהבתם? הצטרפו לקהילה שלנו, הישארו מעודכנים ותהנו מתכנים בלעדיים לחברי קהילה ותוכלו לקבל שיחת הכוונה לפעילות גופנית מאיתנו 

מוזמנים לפנות אלינו לכל שאלה, עצה, הערה והארה

רק בריאות 

צוות אימון רפואי