עצימות בינונית : נקודת המפנה הרפואי

מי מבינכם שהומלץ לו לעסוק בפעילות גופנית על מנת לשפר בריאותו

בוודאי נתקל במרשם הבא של פעילות הגופנית :

1. ביצוע פעילות בדמות הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים

2. להשיג 150 – 300 דקות אימון בשבוע סך הכל, 3-7 אימונים בשבוע

3. כל אימון אחד אמור להימשך בין 30 דקות לשעה,

4. עצימות האימון צריכה להיות מעל עצימות בינונית

מבין כל הסעיפים של המרשם הנ"ל למעט סעיף 4 הכל די ברור ובר יישום, לפחות תאורטית, אבל מה זה אומר לכל הרוחות עצימות בינונית? איך מודדים ? ואיך יודעים שהגענו אליה?

אנסה בשורות הקרובות לענות על השאלות הללו, במטרה שלפחות ברמת הפשט כל אחד יוכל להבין למה התכוון המשורר שקבע עצימות הבינונית.

כל העולם כולו.... טווח צר מאוד: איזון וטווח פנימי של מערכות הגוף

כרגיל, נתחיל מעובדה: מערכות הגוף שלנו (פיזיולוגיה) תמיד שואפות לייצר מצב של שיווי משקל ואיזון פנימי (להלן: הומאוסטאזיס) על מנת לאפשר לגוף לתפקד באופן רציף חרף השינויים החיצוניים. דוגמא טובה לכך היא חום הגוף, כדי לתפקד הגוף שלנו צריך להיות בחום של 36-37 מעלות צלסיוס, מעל או מתחת למדדים אלו תתרחש פגיעה באיברים ומולקולות בגוף = נזק לגוף. כל עוד חום הגוף נמצא בטווח הזה הגוף לא יצטרך להפעיל מנגנונים של פיצוי כדי לנסות להוריד או להעלות את חום הגוף, אם מסיבה פנימית או חיצונית חום הגוף יעלה או ירד מתחת לטווח שציינו הגוף יצטרך להפעיל מנגנוני פיצוי שיחזרו את חום הגוף לנורמה אם ברצונו להמשיך להתקיים.

העיקרון שציינו למעלה הוא עיקרון חשוב לכלל המערכות הפיזיולוגיות של הגוף, הגוף יגיב לשינויים שקרו רק כאשר יש יציאה מהטווח הרצוי. כל עוד הגוף (המערכת הפיזיולוגית הספציפית) בתוך הטווח הרצוי לא תתרחש שום תגובה של הגוף, ברגע שתהיה יציאה מהטווח הגוף יצטרך לבצע שינויים כדי להסתגל למצב הקיים והכל במטרה : לחזור לאיזון או לאותו טווח מדדים רצוי.

יציאה מאיזון בפעילות גופנית : פיזיולוגיה של המאמץ על קצה המזלג

"כל הגופים שואפים למנוחה" – הכוונה היא שהגוף שלנו שואף תמיד להיות באותו איזון של כלל מערכות הגוף, אותו טווח שדיברנו עליו קודם. כשאנחנו עושים פעילות גופנית למעשה אנחנו מוציאים את הגוף מאיזון בכלל ובפרט את מרכיבי מערכת התנועה (לב, ריאות, כלי דם, שרירים עצמות).

אם במנוחה תא השריר כדי להתקיים היה זקוק לכמות חמצן בסיסית X הדרישה יכולה לעלות עד פי 14 !! בפעילות גופנית, כלומר הוצאנו את מערכת השריר משיווי המשקל שלה ועכשיו הגוף צריך לבצע פיצויים ושינויים כדי לעמוד בדרישה הגוברת לחמצן בטווח זמן הקצר (כלומר לאותו זמן של הפעילות כדי שהשריר יוכל להמשיך לתפקד) ולטווח זמן הארוך. לטווח זמן הקצר יקרו שינויים שיגרמו לכך שמספיק חמצן יגיע לשריר על פי הדרישה המוגברת עקב המאמץ, לטווח הארוך הגוף יבצע שינויים שהמאמץ כמו שבוצע לא יוציא את המערכת מאיזון או לפחות לא יוציא אותה כל כך מאיזון.

תופעה זאת נקראת הסתגלות (אדפטציה) פיזיולוגית.

אותה הסתגלות היא סך כל השינויים הפיזיולוגים שהגוף יבצע לטווח זמן הארוך בכמה מערכות של הגוף כדי שאותו מאמץ יוציא את מערכת השריר פחות מאיזון ויישאר כמה שיותר בטווח הרצוי של אספקת חמצן ופינוי פסולת ופחמן דו חמצני. אתן דוגמא לשינויים שקורים כאשר מאמנים את הגוף הפעילות אירובית בעצימות בינונית3 פעמים בשבוע לפחות 30 דק' כל פעם למשך לפחות 12 שבועות :

כלי הדם – מעלים את הקוטר שלהם במאמץ, ה"צינור" נהפך יותר רחב ויותר דם מחומצן מגיע לרקמות, תופעה זאת מתרחשת עקב עליה ביכולת האלסטית של כלי הדם להתרחב. (תרופה שנקראת דיגוקסין לדוגמא יוצרת את אותו אפקט של הרחבת כלי הדם ובגך מורידה לחץ)

הלב – מייצר כלי דם קטנים שיכולים לספק לו יותר חמצן ובכך לאפשר כיווץ יעיל וחזק יותר, כלומר יותר דם מחומצן עוזב את חדר שמאל לכיוון הרקמות.

השריר – מייצר לאורך זמן יותר סיבי שריר המתמחים בכיווץ לאורך זמן, בהם יש יותר "תחנות כוח" תוך שריריות שיודעות להשתמש בחמצן בכדי להפיק אנרגיה, כך שהשימוש באותה כמות חמצן שכן מגיעה אל השריר היא ברמת ניצול (יעילות) גבוהה יותר וניתן להפיק ממנה יותר אנרגיה לפעילות.

מערכות העצבים – לרוב קורה בפעילות גופנית שדורשת מיומנות גבוהה, אבל נכון גם באלו שלא במידה מסוימת. מערכת העצבים לומדת לתזמן את הפעלת השרירים בתנועה באופן מדויק יותר ובכך השריר מתכווץ רק שצריך ובמידה שצריך. הפעולה הופכת ליעילה יותר ודורשת פחות אנרגיה. תופעה זאת נקראת למידה מוטורית, סוג של חיווט וארגון קשרי עצבים במוח כדי להשיג תקשורת מהירה יותר בין העצבים.

כל התופעות שתוארו מעלה בפעילות אירובית (הסתגלות פיזיולוגית) יביאו שינוי באופן קבוע על פי מחקרים רק אם נבצע אימון מעל עצימות בינונית.

מה היא עצימות בינונית אירובית בהגדרה ?

היא רמת מאמץ בו מעליה הגוף מסתמך בעיקר על חמצן כמקור לייצור אנרגיה ואם יותר לדייק היא סף מעליו רוב האנרגיה מגיע מחמצון של מולקולת חמצן.

החמצן הוא המשאב העיקרי להפקת אנרגיה באימון בעצימות בינונית. באופן שוטף אין לשריר כמות חמצן זמינה בניגוד למצב מנוחה, כלל מערכות הגוף צריכות לבצע מאמץ כדי לספק לשריר את כמות החמצן הנדרשת. כפי שתואר מעלה הלב מעלה את תפוקתו, כלי הדם משפרים את כמות הדם שזורם, השריר מצדו מייצר יותר תחנות בהם ניתן להשתמש בחמצן וכן הלאה....

בשלב זה נכנס עקרון יציאה מהטווח (יציאה מהומאוסטזיס ) שמייצר שינוי , הגוף יפעיל מנגנוני הסתגלות במערכות שתוארו מעלה (לב, כלי דם, שריר ועצב) רק שהוא ירגיש שהעצימות היא לפחות בינונית (על פי ההגדרה למעלה), הפעילות בוצעה לפחות מעל 20 דק' רצוף, לפחות 3 פעמים בשבוע ולמשך 8-12 שבועות. רק אז יבוצעו תהליכי הסתגלות בכמה מנגנונים שונים (די מורכבים האמת) שיביאו להסתגלות המיוחלת. ניתן להבין למה אנחנו חוזרים ואומרים שפעילות גופנית זאת תרופה, כי כמו תרופה היא מייצרת שינויים פיזיולוגים שאנחנו חפצים שיקרו כדי לשפר את בריאותנו אך ורק אם נלקחת במינון הנכון (עצימות), באופן מסויים (סוג פעילות), בתדירות מסויימת (כמה פעמים בשבוע).

פעילות גופנית כתרופה – הלכה למעשה :

על מנת להוריד את רמת ההמוגלובין המסוכרר ב 0.6% (במקרה של סוכרת) צריך לבצע לפחות לפי המרשם מעלה, במידה ולא נעבור את הספים שרשומים מעלה נקבל שינוי בסוכר בטווח הקצר (כלומר רק אחרי הפעילות) שלא יישאר לאחר 24 שעות, הסיבה לכך היא שרגישות הגוף לאינסולין משתפרת (כלומר צריך פחות אינסולין כדי להכניס את אותה כמות סוכר לתאים) רק מעל עצימות, זמן, תדירות ומשך שהוזכרו מעלה. כך למעשה שיפור רגישות הגוף לאינסולין היא תגובת ההסתגלות הפיזיולוגית לפעילות הגופנית שהוציאה את הגוף מאיזון וממצב המנוחה שלו.

במקרה של יתר לחץ דם, כדי להשיג ירידה קבוע של 8 ממ"כ בלחץ הדם הסיסטולי באופן קבוע נצטרך לבצע לפי המרשם למעלה לפחות (יש כאלו שיצטרכו לעבור ספים יותר גבוהים) ורק אז רקמת האנדותל (החלק הפנימי של העורק) תהפוך לאלסטית יותר עקב חומרים שמופרשים בכלי הדם וגורמים לכלי הדם להיות יותר גמיש (בכך יורדת ההתנגדות לזרימה ולחץ הדם יורד). גם כאן, תגובת ההסתגלות הפיזיולוגית לפעילות הגופנית היא עליה באלסטיות של כלי הדם (שגור לירידה בלחץ הדם)

מדידת רמת העצימות בפעילות אירובית – מהלכה למעשה

יש מספר דרכים למדוד את רמת העצימות בפעילות אירובית, החל ממדדים אובייקטיביים ועד מדדים סובייקטיביים. אמנה מספר שיטות ואתן טיפ קטן למדידה יעילה למתחילים ללא ציוד.

1. בדיקת צריכת חמצן במאמץ – בדיקה די יקרה ומורכבת בה אפשר לדעת כמה מקסימום חמצן אדם יכול לצרוך במאמץ. לפי חישוב מסויים בבדיקה אפשרי לדעת באיזה רמת מאמץ או דופק אותו אדם נמצא בעצימות בינונית ובהתאם לממצאים להתשמש לאימונים הבאים שלו. מתאים בעיקר לחולי לב ריאה שהרופא לדעת מה קורה להם במאמץ. לא רלוונטי לרוב האנשים.

2. מאמץ לפי דופק – חישוב דופק מריבי לפי נוסחאת קרבונן (יש אפליקציות יעודיות לכך, חפשו בגוגל).

מודדים דופק ישר כשקמים בבוקר ביקציה טבעית. הדופק שהתקבל יקרא דופק מנוחה

מחשבים 220 פחות הגיל שלכם, המספר שהתקבל יקרא דופק מקסימלי

מחסירים : דופק מרבי – דופק מנוחה, המספק שיתקבל יקרא רזרבת הדופק

נהוג לבצע אימון אירובי ללא מאומנים ב 40-50 אחוזים מרזרבת הדופק כלומר, נגזור 40-50 אחוז מרזרבת הדופק.

כדי לקבל את דופק האימון נחבר את דופק שהתקבל מגזירת האחוזים מרזרבת הדופק לדופק המנוחה והודפק שהתקבל ישמש כדופק המאמץ באימון.

דוגמא לחישוב :

אדם בן 60, דופק מקסימלי (220-גיל) 220-60 = 160

דופק מנוחה = 70

רזרבת הודפק ( דופק מרבי – דופק מנוחה) : 160-70 = 90

אימון ב 40-50 אחוז מרזרבת הדופק: 90*0.4 / 90*0.5 = 45-36

נוסיף את בדופק שהתקבל באחוזים לדופק מנוחה = 70+36 / 70+45

דופק אימון = 106- 115

3. חישוב רמת מאמץ לפי מבחן דיבור – השיטה זמינה וזולה, ידידותית להתחלה וגורמת להפניית קשב פנימי לרמת מאמץ. מאוד פשוט במהלך המאמץ מנסים לדבר, אם מצליחים לדבר ולשיר סימן שקל מידי, אם לא מצליחים להגיד כמה מילים בודדות ולא להשלים משפט – רמה בינוני עד קשה. תנסו במהלך האימון הבא ותראו שמאוד קל לביצוע, כמובן אחרי שהופכים ליותר מיומנים אפשר לעבור לשיטה בסעיף 4 או 2 .

4. חישוב לפי רמת מאמץ מורגשת (סולם בורג) – כן כן, אתם מדרגים את רמת המאמץ תוך כדי פעילות בסולם של 6 עד 20 לפי איך שאתם מרגישים בפועל. 6 מוגדרת כרמת המאמץ המורגשת במנוחה מוחלטת, 20 מוגדרת כמאמץ הכי קשה שאפשר לדמיין בו אתם מרגישים שנגמר לכם האוויר, בין גבולות הגזרה האלו אתם קובעים מה המאמץ המורגשת. רמת המאמץ המומלצת שהיא מעל הסף הבינוני היא 13. שיטה זו נמצאה תקפה ומהימנה בהמון אוכלוסיות עם מחלות רקע שמבצעות פעילות גופנית, היא נקראת גם סולם בורג (borg scale). מאוד טובה למתאמנים מתחילים ומלמדת להקשיב לגוף. נמצא שלאורך זמן שימוש בשיטה זו מביא ליכולת ניבוי של הדופק בזמן האימון כמעט כמו שעון דופק.

לסיכומו של עניין: איכות חשובה כמו נפח כמו תדירות כמו.... איכות

אם אתם מעוניינים שהאימון שאתם מבצעים יהיה אפקטיבי במובן של שיפור הכושר הגופני וישמש לכם כתרופה בשיפור מדדים הרפואיים, אתם צריכים לעבוד לפי מרשם (כמו שכתבנו בפוסט : פעילות גופנית כתרופה). קודם כל בחרו סוג אימון (אני באופן אישי ממליץ על הליכה למי שאין בעיות הליכה קשות או בעיות שיווי משקל), ראשית צריך להגיע בכלל למצב שאפשר לבצע פעילות רציפה במשך 20 דק' ולא משנה באיזו עצימות. לאחר מכן אפשר להתחיל לחפש את העצימות הבינונית באחת מהדרכים שתיארנו מעלה. חשוב להדגיש היא נקראת עצימות בינונית כי היא.... בינונית!!!. אם אתם מרגישים שזה קשה מידי אז לא משנה מה שעון הדופק אומר וכמה משפטים אתם יכולים להגיד תורידו עצימות ההפך גם נכון לעצימות קלה מידי.

חייבים לסייג : אלו עם רקע רפואי רלוונטי (מחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם) יותר מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע טרם התחלת הפעילות, אין מניעה חלילה לפעילות גופנית רק מומלץ לעבור ייעוץ ראשוני כדי להתחיל.

כל מה שתואר כאן הוא תיאורטי, בפועל כל אדם שונה ולכל אחד כושר גופני התחלתי שונה ולכן יש מקום לבניית תוכנית אימונים אישית. כמו כל מיומנות בחיים, לוקח זמן עד שלומדים לבצע אימון איכותי לבד, ממליץ על התעייצות באיש מקצוע גם אם לפרק זמן מוגדר כדי ללמוד את המלאכה.

מקווה שהצלחתי להסביר את הנושא המאוד רחב הזה, רוב ההסברים בוצעו ברמת הפשט ומכוונים לקהל ללא רקע מדעי או רפואי. אם אתם מעוניינים להרחיב את הדעת יש הרבה חומר בנושא באינטרנט תחת כותרת של פיזיולוגיה של המאמץ (exercise physiology ) או מדעי האימון הגופני (Exercise science ).

ממליץ על אתר קורסרה ( Coursera ) שנותן קורס חינמי על מדעי האימון הגופני.

לכל שאלה, התייעצות או תובנות מוזמנים לפנות אלינו

רק בריאות,

צוות אימון רפואי

Medical Exercise